Einfacher Veganer Linsen-Süßkartoffel-Eintopf

Viele Leute verbinden Eintöpfe mit der kalten Jahreszeit, ich persönlich kann sie fast das ganze Jahr über essen – sofern es nicht gerade 30 Grad hat. Gerade dieser vegane Linsen-Süßkartoffel-Eintopf zählt für mich zu meinen Lieblingsrezepten, denn er ist nicht nur schnell und leicht gekocht, sondern schmeckt auch einfach wunderbar.

Wenn du hier noch mehr Zeit sparen willst, kannst du auch auf Linsen aus der Dose anstatt auf getrocknete zurückgreifen und wenn du die Süßkartoffeln sehr klein würfelst die Kochzeit nochmal deutlich verkürzen!

Kochen ohne Öl? Kein Problem!

Wie fast alle meine Rezepte ist dieser Eintopf frei von Öl und zugefügtem Zucker. Statt Öl benutze ich sehr häufig einfach etwas Wasser oder Gemüsebrühe, um Zwiebeln, Knoblauch und Gemüse leicht anzubraten. Je nach Pfanne oder Topf klappt das richtig gut. Du kannst für dieses Rezept natürlich auch Öl zum anbraten der Zwiebeln und des Knoblauchs verwenden, ich empfehle dafür aufgrund der Omega-3 Fettsäuren entweder Raps- oder Olivenöl. Auf Sonnenblumenöl solltest du hingegen generell verzichten! Meist kann man beim Anbraten auch sehr sparsam mit dem Öl umgehen, ein Teelöffel reicht meist schon aus.

Wenn du auf Wasser oder Gemüsebrühe zurückgreifst, fange lieber mit etwas weniger an und füge je nach Bedarf mehr hinzu, denn bei zu viel Flüssigkeit leidet die Konsistenz und teils auch das Aroma der Zwiebeln und des Knoblauchs. Am Anfang kann es durchaus etwas ungewohnt sein, aber man gewöhnt sich tatsächlich recht schnell daran, ohne Öl zu kochen.

Was diesen Eintopf so gesund macht

Wie ihr sicherlich auf meiner Webseite merken werdet, gibt es zwei Zutaten, welche sich in fast jedem meiner Rezepte wiederfinden: Zwiebeln und Knoblauch

Das liegt zum einen daran, dass ich den Geschmack einfach liebe, zum anderen aber an den gesundheitlichen Vorteilen welche Zwiebeln & Knoblauch mit sich bringen.

Studien haben folgende Gesundheitsvorteile gezeigt:

  • Potenzial zur Krebsprävention
  • Senkung des Blutdrucks
  • Stimulierung des Immunsystems
  • Positive Auswirkung auf die Arterien

Wenn das mal keine guten Gründe sind, sich mit Knoblauch anzufreunden 😉

Damit der Knoblauch seinen Effekt voll entfalten kann, solltest du ihn nach dem Hacken für 10 Minuten liegen lassen, bevor du ihn erhitzt. Die gesundheitsfördernden Stoffe werden nämlich erst beim Zerkleinern des Knoblauchs gebildet und dieser Prozess wird anschließend beim Erhitzen wieder gestoppt.

Aber auch die Hauptbestandteile des Eintopfs, nämlich die Linsen und die Süßkartoffel tragen dazu bei, dass das Gericht so gesund ist. Alles in allem ist der Eintopf:

  • reich an Ballaststoffen
  • reich an Protein
  • reich an Vitamin A & B2
  • reich an Folsäure, Eisen & Zink

Die Linsen sorgen zudem dafür, dass du vom sogenannten Second Meal Effect profitierst. Wenn du mehr darüber erfahren willst, lies dir gerne meinen Blogartikel dazu durch.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Nachkochen!

Veganer Linsen-Süßkartoffel-Eintopf

Veganer Linsen-Süßkartoffel-Eintopf

Ein super leicht und schnell zu kochender Eintopf, welcher neben einer Menge Ballaststoffe auch noch viele Vitamine & Mineralstoffe enthält.
5 von 1 Bewertung
Vorbereitung 10 Min.
Kochzeit 20 Min.
Gesamt 30 Min.
Gericht Hauptgericht
Portionen 6 Portionen
Kalorien 574 kcal

Zutaten
  

  • 1 Zwiebel gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen gehackt
  • 400 g Linsen getrocknet, alternativ 2 Dosen
  • 1 Süßkartoffel groß
  • 1,5 l Gemüsebrühe*
  • 2 Lorbeerblätter*
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1/4 TL Kreuzkümmel*
  • 1/2 TL Schwarzer Pfeffer
  • 1/2 TL Salz

Anleitung

  • In einem großen Topf etwas Wasser oder Gemüsebrühe erhitzen und darin die Zwiebeln und den Knoblauch bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten anbraten.
  • Alle anderen Zutaten (bis auf Salz & Pfeffer) hinzufügen und zum Kochen bringen.
  • Wenn es anfängt zu Kochen die Hitze wieder reduzieren und ohne Deckel 20 bis 30 Minuten köcheln lassen.
  • Der Eintopf ist fertig, sobald die Linsen weich sind, aber noch nicht zerfallen. Dann Salz und Pfeffer hinzufügen und servieren!

Notizen

Lässt sich auch gut einige Tage im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren!

Nährwerte

Kalorien: 574 kcalKohlenhydrate: 102 gProtein: 39 gFett: 2 gGesättigte Fettsäuren: 1 gNatrium: 235 mgKalium: 1571 mgBallaststoffe: 46 gZucker: 7 gVitamin A: 8095 IUVitamin B2: 1 mgVitamin C: 9 mgCalcium: 102 mgFolsäure: 688 µgEisen: 11 mgZink: 7 mg

Nährwertangaben
Veganer Linsen-Süßkartoffel-Eintopf
Angaben pro Portion
Kalorien 574 Kalorien aus Fett 18
% des Tagesbedarfs*
Fett 2g3%
Gesättigte Fettsäuren 1g6%
Natrium 235mg10%
Kalium 1571mg45%
Kohlenhydrate 102g34%
Ballaststoffe 46g192%
Zucker 7g8%
Protein 39g78%
Vitamin A 8095IU162%
Vitamin B2 1mg59%
Vitamin C 9mg11%
Calcium 102mg10%
Folsäure 688µg172%
Eisen 11mg61%
Zink 7mg47%
* Die täglichen Zufuhrempfehlungen basieren auf einer Gesamtaufnahme von 2.000 kcal.
Keyword Einfach, Eintopf, Glutenfrei
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  1. Pingback: Abnehmen mit Ballaststoffen - Naturally Vegan

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