Gefühlt gibt es jeden Monat eine neue angesagte Diät, welche zu schön klingt, um wahr zu sein. Meistens ist auch genau das der Fall, denn selbst wenn solche Diäten zu Gewichtsverlust führen, dann meist nur kurzzeitig.
Für langfristigen und nachhaltigen Erfolg muss man hingegen den Blick weg von einzelnen Lebensmitteln oder gar Diätpillen hin zu einer insgesamt ausgewogenen Ernährung werfen.
Aus diesem Grund starte ich heute eine neue Serie von Blog-Posts, welche sich mit verschiedenen Faktoren beschäftigt, welche dich beim nachhaltigen und gesunden abnehmen unterstützen können. Aber auch wenn du dein Wunschgewicht schon erreicht hast, wirst du hier bestimmt wertvolle Informationen finden, die dich bei einer langfristig gesunden Ernährung unterstützen.
Heute geht es rund um das Thema Abnehmen mit Ballaststoffen. Jeder hat schonmal von ihnen gehört, aber trotzdem wurden sie lange Zeit unterschätzt. Alleine die Namensgebung ist schon etwas unvorteilhaft, denn Ballaststoffe sind für unseren Körper alles andere als nur Ballast, wie die Forschung mittlerweile bestätigt hat.
Trotz der Bedeutung für eine gesunde Ernährung nehmen in Deutschland rund 70% der Menschen nicht genügend Ballaststoffe zu sich.
Warum es so wichtig ist, ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen und wie du das im Alltag umsetzen kannst, werde ich dir in diesem Blog-Post genauer erläutern.
Was sind eigentlich Ballaststoffe?
Zu Beginn ist es für das Verständnis ganz hilfreich zu wissen, was genau Ballaststoffe eigentlich sind. Per Definition sind Ballaststoffe (weitgehend) unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie liefern im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen keine Energie.
Es lässt sich dabei unterscheiden zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen, welche verschiedene Aufgaben erfüllen.
Unlösliche Ballaststoffe können nicht verdaut werden, stattdessen können sie Wasser bzw. Flüssigkeiten „aufsaugen“ und bilden dann eine Art Schleim. Das klingt erstmal unspektakulär, ist aber tatsächlich sehr hilfreich wenn es um das Sättigungsgefühl und Abnehmen geht.
Lösliche Ballaststoffe hingegen verlieren im Verdauungsprozess ihre Struktur und sind teilweise verdaulich. Zwar können unsere Verdauungsorgane auch diese Ballaststoffe nicht abbauen, aber die zahlreichen guten Bakterien in unserem Darm nutzen diese Ballaststoffe als Nahrung und „verdauen“ diese somit. Bei diesem Prozess entstehen wiederum sogenannte kurzkettige Fettsäuren, welche ebenfalls von großer Bedeutung sind, wie du etwas später lesen kannst.
Ballaststoffe bei veganer Ernährung
Die Tatsache, dass Ballaststoffe im Prinzip ausschließlich in pflanzlicher Nahrung vorkommen (Fleisch & Milch enthalten nur äußert geringe Spuren) unterstreicht, dass eine vegane Ernährung in der Regel ausreichend Ballaststoffe enthält, sofern sie ausgewogen gestaltet ist.
Wie du weiter oben gelesen hast, nehmen zwar die meisten Deutschen nicht ausreichend Ballaststoffe zu sich, Studien zeigen aber, dass VeganerInnen hier überdurchschnittlich gut versorgt sind und die Empfehlung von 30 g Ballaststoffen pro Tag der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) problemlos erreichen.
Wichtig ist aber auch bei einer veganen Ernährung darauf zu achten, stets möglichst vollwertige Lebensmittel zu nutzen, da der Ballaststoffgehalt mit zunehmender Verarbeitung sinkt. Das beste Beispiel hierfür sind Nudeln: Während 100 g Vollkornnudeln ganze 5,1 g Ballaststoffe enthalten, sind es bei Nudeln aus Weißmehl nur noch 1,9 g.
Das liegt daran, dass sich ein Großteil der Ballaststoffe in den äußeren Schichten der Lebensmittel befindet. Die Umstellung auf Vollkorn ist meiner Meinung nach einer der einfachsten und effektivsten Schritte hin zu einer gesünderen Ernährung – auch weil sich in Vollkornprodukten deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe befinden!
Nachhaltiges Abnehmen mit Ballaststoffen
Nun fragst du dich sicherlich schon: Abnehmen mit Ballaststoffen – wie funktioniert das eigentlich?
Ballaststoffe sind natürlich kein Wundermittel, wodurch du über Nacht dein Wunschgewicht erreichst. Aber wissenschaftliche Studien haben mittlerweile deutlich nachgewiesen, wie hilfreich eine ballaststoffreiche Ernährung sein kann, um Gewicht zu verlieren.
So hat eine langfristig angelegte Studie beispielsweise herausgefunden, dass Teilnehmer, welche ihre Ballaststoffzufuhr um 14 g erhöht haben pro Monat knapp 1/2 kg mehr Gewicht verloren haben, als Teilnehmer, die ihre Ballaststoffzufuhr nicht verändert haben. Die höhere Zufuhr an Ballaststoffen führte bei den Teilnehmern außerdem dazu, dass sie rund 10% weniger Kalorien aufgenommen haben.
Erhöhtes Nahrungsvolumen
Wie du schon gelernt hast, können unlösliche Ballaststoffe Flüssigkeiten aufnehmen und dadurch eine schleim- oder gelartige Masse bilden. Dadurch steigt ihr Volumen sehr stark an und der Magen füllt sich schneller und mehr. 5 g Ballaststoffe können theoretisch fast 1 Liter Flüssigkeit aufnehmen!
Wenn diese Masse dann an die Magenwand drückt, erfolgt das Sättigungssignal, welches kurze Zeit später dazu führt, dass wir uns satt fühlen.
Nun könnte man auf die Idee kommen einfach zu jeder Mahlzeit viel zu trinken, um schneller satt zu werden. Leider funktioniert das bei einer ballaststoffarmen Ernährung nicht, denn sofern die Flüssigkeit nicht auch von Ballaststoffen gebunden wird, verlässt sie den Magen wieder sehr schnell und macht damit Platz für mehr Nahrung.
Das Volumen der Nahrung spielt aber auch schon vor dem Verzehr eine Rolle:
Sehr anschaulich wird dies, wenn man z.B. Apfelsaft mit Äpfeln vergleicht. 400 ml Apfelsaft haben ungefähr genauso viele Kalorien wie 900 g Äpfel. Logischerweise nehmen die Äpfel im Magen deutlich mehr Platz ein und verweilen dort auch viel länger als der Apfelsaft.
Erhöhte Kalorienverbrennung
Wie die oben erwähnte Studie zeigt, können Ballaststoffe sogar dazu führen, dass unser Körper mehr Kalorien verbrennt – und dass ohne Sport und Bewegung, sondern sogar im Schlaf!
Neben den Kalorien, welche wir durch Sport und Bewegung verbrennen, hat unser Körper einen Grundumsatz, das ist der Energieverbrauch, welcher selbst im Schlaf stattfindet.
Und genau dieser Energieverbrauch lässt sich durch eine ballaststoffreiche Ernährung erhöhen.
Der Grundumsatz basiert großteils auf der Aktivität unserer Organe, welche rund um die Uhr aktiv sind. Das Organ, welches dazu am meisten beiträgt ist der Darm, da dieser aus über 7 Metern Muskeln besteht, deren Aufgabe es ist, das Essen durch den Darm zu bewegen.
Du kannst also doch Kalorien im Schlaf verbrennen – nur eben nicht mit dubiosen Diätpillen.
Verringerte Kalorienaufnahme
Das Körpergewicht hängt natürlich nicht nur davon ab, wie viele Kalorien verbrannt werden, sondern auch ganz entscheidend davon, wie viele Kalorien zugeführt werden.
Bis heute ist die Idee „eine Kalorie ist eine Kalorie“ sehr weit verbreitet. Jedoch ist diese Annahme wissenschaftlich schon lange überholt. Studien haben nämlich nachgewiesen, dass Ballaststoffe nicht nur Flüssigkeiten, sondern auch Zucker und Fett an sich binden können. Und sobald das passiert, werden diese Kalorien zusammen mit den Ballaststoffen wieder ausgeschieden, anstatt von unserem Körper aufgenommen zu werden.
Sättigungseffekt
Eine häufige Frage, wenn es ums Abnehmen geht ist „Wie kann ich mich schneller und länger satt fühlen?“.
Wenn ich diese Frage mit einem Wort beantworten müsste, dann wäre dies: Ballaststoffe!
Denn Ballaststoffe greifen gleich an mehreren Stellen in den Sättigungsmechanismus unserer Körpers ein.
Ein wichtiger Faktor ist, dass ballaststoffreiche Lebensmittel länger gekaut werden müssen, als ballaststoffarme: Eine Scheibe Toastbrot lässt sich deutlich schneller essen, als eine Scheibe Vollkornbrot. Dies hat zwei Vorteile: Unser Körper produziert während des Kauens mehr Speichel, welcher wiederum für ein erhöhte Volumen im Magen sorgt.
Außerdem sorgt das langsamere Kauen dafür, dass du das Sättigungsgefühl besser wahrnehmen kannst, bevor du zu viel isst.
Neben diesen sehr einfachen Effekten greifen Ballaststoffe aber auch ganz direkt in die Produktion der Sättigungshormone ein.
Der Sättigungskreislauf
Wie du weiter oben schon gelernt hast, entstehen bei der Verdauung löslicher Ballaststoffe kurzkettige Fettsäuren. Diese sorgen unter anderem dafür, dass unser Körper vermehrt die Sättigungshormone Leptin, PYY & GLP-1 ausschüttet und gleichzeitig die Produktion des „Hungerhormons“ Ghrelin reduziert.
In der nachfolgenden Grafik kannst du den Unterschied zwischen einer ballaststoffreichen sowie einer ballaststoffarmen Ernährung gut erkennen (verschiebe dazu einfach den Regler in der Mitte des Bildes).
Während bei einer gesunden Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen ein ausgewogener Kreislauf zwischen Hunger- & Sättigungsgefühl besteht, wird dieser bei einer Ernährung ohne ausreichend Ballaststoffe (z.B. mit viel Weißmehl, Süßigkeiten, verarbeiteten Produkten) durchbrochen und es kommt nie oder kaum zu einem anhaltenden Sättigungseffekt.
Seit Urzeiten ist es unser Körper gewohnt viele Ballaststoffe aufzunehmen (Studien zeigen, dass unser Körper sogar auf bis zu 100 g pro Tag angepasst sein könnte!). Wenn nun Ballaststoffe fehlen, ist dies für den Körper ein Signal, dass wir hungern und demnach kommt es nicht zum Sättigungsgefühl, sondern das Hungergefühl bleibt.
Adaptiert von Michael Greger – How Not to Diet*
Ein spannender Nebeneffekt: Die ausgeschütteten Hormone beeinflussen auch das Verlangen nach ungesundem Essen. In einer Studie haben Personen mit einer höheren Ballaststoffzufuhr eher zu gesunden Lebensmitteln wie einer Gurke statt zu ungesunden Lebensmitteln wie einem Donut gegriffen.
Ballaststoffe für die Darmgesundheit
Nicht von ganz so zentraler Bedeutung fürs Abnehmen, aber aus gesundheitlicher Sicht trotzdem erwähnenswert ist die positive Auswirkung von Ballaststoffen auf die Darmgesundheit.
Die kurzkettigen Fettsäuren beeinflussen nämlich nicht nur die Sättigungshormone, sie können auch das Darmkrebsrisiko um bis zu 40% senken, sofern mindestens 34 g Ballaststoffe täglich aufgenommen werden.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Unten aufgelistet findest du einige besonders ballaststoffreiche Lebensmittel. In Klammern angegeben ist die Menge der Ballaststoffe pro 100 g. Pro Tag solltest du insgesamt mindestens 30 g Ballaststoffe zu dir nehmen. Dies ist aber wirklich ein absolutes Minimum, um die beschriebenen Effekte bestmöglich zu nutzen, solltest du am besten deutlich mehr zu dir nehmen!
Allgemein lässt sich sagen, dass besonders Hülsenfrüchte, Trockenobst und Vollkorngetreide viele Ballaststoffe enthalten. Aber auch einige Gemüsesorten sind hier vertreten.
Trockenobst:
- Pflaumen (17,8 g)
- Aprikosen (17,7 g)
- Feigen (12,9 g)
- Apfel (11,2 g)
- Datteln (8,7 g)
Hülsenfrüchte:
- Kichererbsen (9,9 g)
- Erbsen (9,4 g)
- Kidneybohnen (5,4 g)
- Linsen (4,3 g)
Nüsse & Samen*:
- Leinsamen (22,7 g)
- Erdnüsse (11,7 g)
- Mandeln (11,4 g)
- Pekannüsse (9,5 g)
Gemüse:
- Artischocken (11,4 g)
- Steinpilze (6,6 g)
- Karotten (2,8 g)
- Brokkoli (2,6 g)
- Rosenkohl (2,6 g)
Sonstige:
- Vollkornbrot (~ 10 g)
- Haferflocken (9,6 g)
- Vollkornnudeln (~ 9 g)
*Nüsse & Samen solltest du eher sparsam genießen, da sie verhältnismäßig viele Kalorien haben. Trotzdem können sie auch beim Abnehmen Teil der Ernährung sein wenn sie bewusst konsumiert werden, z.B. im sättigenden Müsli oder als gesunde Zwischenmahlzeit.
Wenn du bisher eher wenige Ballaststoffe in deinem Speiseplan hattest, ist es ratsam, die Umstellung eher langsam anzugehen, um deinem Darm die Möglichkeit zu geben, sich an die neue Nahrung zu gewöhnen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt auf ihrer Webseite einen guten Überblick, wie einfach es sein kann durch kleine Anpassungen deutlich mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. In der folgenden Tabelle findest du den Essensplan eines ganzen Tages, einmal ballaststoffarm (was dem deutschen Durchschnitt entspricht) und einmal ballaststoffreich (was der durchschnittlichen veganen Ernährung entspricht).
Bitte beachte dass es sich hier nur um einen oberflächlichen Tagesplan zum Vergleich der Ballaststoffe handelt, beide Alternativen stellen insgesamt keinen vollständigen Ernährungsplan dar.
Mahlzeit | Lebensmittel | Ballaststoffe | Alternative | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
Frühstück | 2 Scheiben Toastbrot (je 25 g) 1 Kiwi | 1,5 g 2,9 g | 1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) 1 Kiwi | 3,9 g 2,9 g |
Snack | 100 g Weintrauben | 1,6 g | 100 g Datteln | 8,7 g |
Mittagessen | 150 g Fleisch 200 g Rosenkohl 200 g Nudeln | 0 g 8,8 g 3,8 g | 150 g Tempeh 200 g Rosenkohl 200 g Vollkornnudeln | 9,8 g 8,8 g 10,2 g |
Snack | 3 Butterkekse | 0,5 g | 3 Vollkornkekse | 2,6 g |
Abendessen | 2 Scheiben Mischbrot (je 50 g) 2 Gewürzgurken (je 50 g) | 4,2 g 0,8 g | 2 Scheiben Vollkornbrot (je 50 g) 1/2 Paprika (100 g) | 8,2 g 3,6 g |
Summe | 25,8 g | 58,7 g |
Adaptiert von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Wenn du ein paar Rezeptinspirationen für ballaststoffreiche Mahlzeiten suchst, dann schau dir noch mal meinen Veganen Linsen-Süßkartoffel-Eintopf (46g Ballaststoffe pro Portion!) oder mein Veganes Gulasch (19g pro Portion) an.
Mein Fazit zum Abnehmen mit Ballaststoffen
Wenn man Menschen nur einen einzigen Abnehmtipp geben könnte, wäre mehr Ballaststoffe essen wohl keine schlechte Wahl.
Das oben stehende Zitat bringt es sehr gut auf den Punkt: Auch wenn die einzelnen Effekte der Ballaststoffe eher klein sind, so machen sie in Summe doch einen großen Unterschied und sind der wirksamste Schritt hin zum Wunschgewicht.
Aber auch unabhängig vom Wunsch, Gewicht zu verlieren macht es immer Sinn, ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, denn von den gesundheitlichen Vorteilen kann jeder profitieren!
Tipps für den Alltag
- Steige auf Vollkornprodukte um (Brot, Pasta,...)
- Trinke ausreichend, um die Wirkung der Ballaststoffe voll zu nutzen
- Greife auf vollwertige & unverarbeitete Lebensmittel zurück
- Reduziere ballaststoffarme Lebensmittel wie tierische Produkte und Fast Food
- Schäle Obst & Gemüse nicht (wenn möglich Bio)
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Quellen & Literatur
Literaturempfehlung: How Not to Diet von Dr. Michael Greger
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