Grillen und Sommer – das gehört einfach zusammen. Ob mit Freunden im Garten, auf dem Balkon oder am See: Anlässe zum Grillen gibt es in den Sommermonaten in der Regel viele. Für mich hat Grillen früher vor allem eines bedeutet: Jede Menge Fleisch! Als ich vegan wurde habe ich dann tatsächlich erstmal gar nicht mehr gegrillt, bis ich eines Tages zu einer Grillparty eingeladen wurde. Mein erster Gedanke war: Was soll ich bloß mitbringen, damit nicht alle anderen sich in ihren Vorurteilen bestätigt fühlen, dass Veganer nur Salat und geschmacklose Tofuwürstchen essen?
Für mich begann damals vor rund 6 Jahren eine Entdeckungsreise und ich habe Grillen für mich ganz neu entdeckt. Und wenn du selbst aktuell noch skeptisch bist, kann ich dir vorab schonmal sagen: Seit ich vegan bin esse ich beim Grillen deutlich vielseitiger, denn es gibt so viel mehr als nur Salat und Tofu.
In diesem Blog-Post möchte ich dir also die ganze Vielfalt vorstellen und dir jede Menge vegane Grillideen an die Hand geben und dir zeigen: Vegan grillen kann jeder! Dabei werde ich auf folgende Dinge eingehen:
- Welche Fleischalternativen gibt es?
- Wie gesund sind Fleischalternativen? Welche sollte ich bevorzugen?
- Wie kann ich Gemüse lecker grillen?
- Welche Salatdressings kann ich ohne Öl zubereiten?
- Wie mache ich selbst gesunde vegane Grillsoßen und Marinaden?
- Was sollte ich generell beim Grillen bezüglich Gesundheit & Nachhaltigkeit beachten?
Vegane Fleischalternativen
Es ist sehr naheliegend beim veganen Grillen erstmal zu überlegen, wie sich das Fleisch durch entsprechende Fleischersatzprodukte austauschen lässt. Und daran ist meiner Meinung nach auch nichts falsch!
Oft hört man Argumente wie „Warum willst du etwas essen, das wie Fleisch aussieht und schmeckt, wenn du vegan bist?“ oder „Veganer sollten nicht versuchen Fleisch nachzuahmen.“. Doch die Wahrheit ist: Nur die wenigsten Leute werden vegan, weil ihnen Fleisch nicht schmeckt, stattdessen gibt es zahlreiche andere Gründe: Man möchte sich gesünder ernähren, nachhaltiger leben oder Tierleid vermeiden.
Ich halte nichts davon, vegane Fleischalternativen zu verteufeln. Sie spielen meiner Meinung nach eine sehr wichtige Rolle dabei, den Umstieg zu einer veganen Ernährung zu erleichtern und mehr Leuten aufzuzeigen, dass Fleischkonsum nicht notwendig ist. Und der Trend zeigt, dass diese Produkte in Zukunft immer mehr nachgefragt werden.
Ich möchte an dieser Stelle vor allem auf die gesundheitlichen Aspekte eingehen, denn hier muss man schon genauer hinschauen, wenn man sich langfristig vollwertig und gesund ernähren möchte.
Vegane Würstchen, Steaks und andere Fertigprodukte
Mittlerweile kann man in so gut wie jedem Supermarkt vegane Würstchen, Steaks, Schnitzel, Nuggets und alle anderen erdenklichen Ersatzprodukte kaufen. Sie bieten dabei den großen Vorteil, dass man sich nicht viele Gedanken um die Zubereitung machen muss: Packung auf, Würstchen auf den Grill und fertig!
Bei all diesen Fleischalternativen handelt es sich jedoch in der Regel um sehr stark verarbeitete Lebensmittel und ganz allgemein lässt sich sagen: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto ungesünder ist es. Denn mit zunehmender Verarbeitung steigt vor allem die Kaloriendichte und die meisten Hersteller verwenden zudem große Mengen an Öl, Salz und auch Zucker. All das spricht dagegen, solche Produkte in den Alltag zu integrieren.
Gerade bei den verwendeten Ölen sollten VeganerInnen darauf achten, dass diese ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren aufweisen, denn das ist bei einer veganen Ernährung nicht immer der Fall und gerade verarbeitete Produkte sind hier oft Schuld. Wenn du also die Wahl hast, greife auf Ersatzprodukte mit Rapsöl oder Olivenöl zurück und vermeide solche mit Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl.
Was Salz angeht empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) einen maximalen Tageskonsum von 5 g. Wenn man sich die Nährstoffe auf der Verpackungsrückseite genauer ansieht wird schnell klar, dass viele Fleischersatzprodukte schon nah an diese Grenze kommen. Wenn man bedenkt, dass einige Ernährungsexperten sogar noch weniger Salz als unbedenklich ansehen, ist es wirklich empfehlenswert den Salzgehalt verschiedener Produkte zu vergleichen, bevor eines davon auf dem Grill landet.
Solltest du nur wenige Male pro Jahr grillen und dabei auf diese Produkte zurückgreifen sind die angesprochenen Punkte sicherlich unproblematisch.
Wenn du vegane Würstchen & Co. im Supermarkt kaufst, solltest du trotzdem am besten auf die folgenden Punkte achten:
- Vermeide Ersatzprodukte mit Sonnenblumenöl.
- Zucker sollte am besten gar nicht unter den Zutaten zu finden sein.
- Der Salzgehalt sollte unter
Tofu
Tofu ist wohl eines der vielseitigsten Lebensmittel der veganen Küche und ist aus meinem Alltag nicht wegzudenken. Bei vielen Leuten hat er leider einen etwas schlechten Ruf, was zum einen mit der falschen Annahme zusammenhängt, dass Soja ungesund sei und zum anderen daran liegt, dass er einfach nicht richtig zubereitet wird.
Was den Mythos angeht, dass Soja und Sojaprodukte wie Tofu ungesund seien, gibt es zahlreiche Studien die das widerlegen. Das Thema ist allerdings sehr umfangreich und eignet sich eher für einen eigenen Blog-Post. Wenn du dich aber für Details dazu interessierst, kann ich dir das Video des YouTube-Kanals „Vegan ist ungesund“ sehr ans Herz legen. Mit viel Humor und einer sehr guten wissenschaftlichen Basis wird dort im Detail erklärt, was es mit dem „Soja-Mythos“ auf sich hat.
Kommen wir zum zweiten Punkt, dem Geschmack: Es stimmt, dass Tofu erstmal kaum Geschmack mit sich bringt. Wenn du ihn also einfach so auf den Grill wirfst, darfst du natürlich keine Geschmacksexplosion erwarten. Das schöne an Tofu ist aber, dass er den Geschmack von Gewürzen und Marinaden wunderbar aufsaugen kann – mit der richtigen Marinade lassen sich auch Fleischfans überzeugen.
Das Geheimnis bei der Zubereitung von Tofu heißt: Zeit! Denn Tofu nimmt Geschmack dann am besten an, wenn du dir zuerst die Zeit nimmst, ihn auszupressen. Ich nehme dazu ein sauberes Küchentuch, wickle den Tofu darin ein, lege ihn zwischen zwei große Teller und stelle dann einen schweren Topf oder ein paar Bücher drauf. Nach 15-20 Minuten hat der Tofu einiges an Flüssigkeit verloren und kann dann anschließend eine Marinade richtig schön aufsaugen. Auch dabei solltest du dem Tofu allerdings Zeit geben: Denn je länger du ihn marinierst, desto geschmackvoller wird er! Ich empfehle dafür mindestens 20 Minuten, den maximalen Geschmack erhältst du wenn du ihn über Nacht marinierst. Ein passendes Rezept findest du unten.
Gegrillter Tofu
Zutaten
- 1 Block Tofu (je fester, desto besser!)
- 4 EL Limettensaft
- 2 EL Ahornsirup alternativ Dattelzucker oder Dattelsirup
- 2 EL Sojasoße
- 1 Knoblauchzehe
Anleitung
- Den Tofu in ein sauberes Küchentuch einwickeln und zwischen zwei Tellern für ca. 20 auspressen. Ich benutze entweder einen schweren Topf oder Bücher als Gewicht.
- Alle anderen Zutaten in einer Schüssel vermischen.
- Den Tofu in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden und in einem Gefäß mit Deckel oder einem Gefrierbeutel mit der Marinade vermischen. Anschließend für 20-30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Über Nacht entfaltet sich der Geschmack noch besser.
- Tofu anschließend grillen. Funktioniert auch gut in der Pfanne oder im Backofen mit Grillfunktion.
Nährwerte
Wenn du in Eile bist oder ohne Aufwand Tofu zur nächsten Grillparty mitnehmen möchtest, findest du vor allem in Bio-Läden auch bereits marinierten Tofu oder auch Nuss-Tofu*, beispielsweise mit Mandeln. Diesen kannst du dann direkt auf den Grill werfen. Achte aber auch hierbei darauf, dass nicht unnötig viel Öl, Zucker oder Salz auf der Zutatenliste stehen.
Tempeh
Mein persönliches Highlight, sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich, ist Tempeh. Falls du Tempeh noch nicht kennst: Es handelt sich dabei um fermentierte Sojabohnen. Wenn man so will ist es also eine vollwertigere und gesündere Version von Tofu, denn Tempeh enthält im Gegensatz zu Tofu ganze Sojabohnen und demnach unter anderem deutlich mehr Ballaststoffe. Der Fermentationsprozess sorgt zudem dafür, dass das Protein der Sojabohnen an Qualität gewinnt. Außerdem befindet sich im Tempeh im Vergleich zur rohen Sojabohne mehr Vitamin B2, B3, B5 und B6 und ein bisschen weniger Fett.
Tempeh ist ein sehr gutes Beispiel dafür, dass die Verarbeitung von Lebensmitteln nicht immer schlecht sein muss und in manchen Fällen sogar dazu führt, dass ein Lebensmittel gesünder wird.
Tempeh ist in seiner Konsistenz deutlich fester als Tofu und muss vor der Verwendung auch nicht ausgepresst werden. Du kannst ihn direkt schneiden und marinieren. Obwohl er relativ fest ist, nimmt er trotzdem ganz gut Marinaden auf – aber auch hier gilt: Gibt dem Tempeh ausreichend Zeit, die Marinade aufzusaugen, am besten über Nacht. Einige Inspirationen für Marinaden habe ich dir auch gleich hier zusammengestellt.
Marinaden für Tofu, Tempeh & Co
Zutaten
Zitronen-Senf-Marinade
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Dijon-Senf
- 1 EL Dattelzucker*
- 1 Prise Pfeffer
Italienische Marinade
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Gemüsebrühe* alternativ Wasser
- 1 TL Rosmarin getrocknet
- 1 TL Basilikum getrocknet
- 1/4 TL Knoblauchpulver
- 1/4 TL Salz
- 1 Prise Pfeffer
Balsamico Marinade
- 2 EL Balsamico Essig*
- 2 EL Wasser
- 1/2 TL Knoblauchpulver
Erdnuss Marinade
- 3 EL Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz!
- 1 1/2 EL Sojasoße
- 1 1/2 EL Limettensaft
- 2 TL Dattelsirup*
- 1/2 TL Knoblauchpulver
- 1/2 TL Ingwerpulver*
Chili-Paprika Marinade
- 2 EL Limettensaft
- 1 EL Dattelsirup*
- 2 TL Chilipulver
- 1 TL Geräuchertes Paprikapulver*
- 1/2 TL Knoblauchpulver
Anleitung
- Alle Zutaten vermischen und damit Tofu, Tempeh etc. für mindestens 20 Minuten marinieren. Für den besten Geschmack über Nacht im Kühlschrank marinieren.
Notizen
Seitan
Überraschenderweise ist Seitan vielen Menschen kein Begriff, doch ich bin mir sicher, dass sehr viele ihn schon unbewusst gegessen haben. Denn sehr viele Fleischersatzprodukte, ob im Restaurant oder im Supermarkt, bestehen aus Seitan.
Seitan ist im Prinzip nichts anderes als 100% Weizengluten. Der Horror für jede Person mit Zöliakie oder Glutensensitivität, aber eine wunderbare Basis um vegane Fleischalternativen zu kreieren.
Ich habe schon geschrieben, dass Tofu sich sehr flexibel Einsätzen lässt, aber Seitan schlägt das nochmal. Du hast nämlich hier den Vorteil, dass du bereits den „Teig“ nach Belieben würzen kannst und so auch schon ohne Marinade einen richtig guten Geschmack erzeugen kannst! Das Ganze kannst du dann in jede beliebige Form bringen, ganz egal ob Nuggets, Bällchen, Streifen oder Steaks. Und für die geschmackliche Abrundung passt am Ende immer noch eine Marinade gut dazu, die vom Seitan ebenfalls gut aufgenommen wird. Insgesamt also ein wahres Wunder für jegliche kreative Fleischalternative.
Aus gesundheitlicher Sicht hat Seitan jedoch nicht so viel zu bieten. Zwar ist das Weizengluten nicht ungesund, aber es enthält auch keine nennenswerten Nährstoffe. In kleineren Mengen also okay, für mich aber kein Produkt auf das ich im Alltag zurückgreife.
Wenn du jetzt neugierig bist, was du mit Seitan machen kannst, dann habe ich hier ein Rezept für ein veganes Steak, das besonders gut vom Grill schmeckt!
Veganes Seitan Steak
Küchengeräte
Zutaten
Steak
- 200 g Weizengluten*
- 75 g Linsen aus der Dose
- 6 EL Wasser
- 2 EL Hefeflocken*
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL Sojasoße
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Chilipulver
- 1/2 TL Flüssigrauch*
- 1/4 TL Schwarzer Pfeffer
Marinade
- 4 EL Wasser
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Sojasoße
- 1 EL Dattelsirup*
Anleitung
- Alle Zutaten für das Steak in einem Mixer pürieren, zwischendurch immer wieder die Masse von der Seite des Behälters kratzen. Wenn du keinen Mixer hast, kannst du auch einen Stabmixer benutzen oder die Linsen mit einer Gabel zerdrücken und dann alles gut per Hand durchmischen.
- Den Teig einige Minuten lang gut durchkneten, bis ein festee Masse entsteht. Diese dann in vier Teile teilen. Jeden Teil auf ca. 1,5 cm Dicke ausrollen. Hierbei brauchst du etwas Kraft und Geduld, also nicht aufgeben 🙂
- Einen Topf mit etwas Wasser befüllen und die Steaks auf einem Dampfeinsatz platzieren. Für ca. 25 Minuten dämpfen und nach der Hälfte der Zeit wenden. Die Steaks werden durch den Wasserdampf ungefähr doppelt so groß werden.
- Alle Zutaten für die Marinade vermischen und anschließend die Steaks damit für mindestens 30 Minuten marinieren.
- Direkt vor dem Grillen und währenddessen die Steaks mit Marinade einstreichen, damit sie schön saftig bleiben.
Nährwerte
Gemüse
Wie du siehst gibt es jede Menge Möglichkeiten, Fleisch auf leckere und abwechslungsreiche Weise zu ersetzen. Der perfekte Grillnachmittag ist für mich aber nicht vollständig ohne knackiges gegrilltes Gemüse.
Hier kannst du kreativ sein und so ziemlich jedes Gemüse auf den Grill werfen, das du magst, es gibt nur sehr wenige Sorten die hier nicht so gut funktionieren (z.B. Karotten und Kartoffeln).
Zu meinen Highlights zählen:
- Zucchini
- Auberginen
- Süßkartoffeln
- Maiskolben
- Zwiebeln
- Pilze
- Paprika
Du kannst das Gemüse einfach in Scheiben Schneiden und auf den Grill legen. Ich mache allerdings am liebsten Gemüse-Spieße, das sieht nicht nur schön aus, sondern erleichtert auch das Grillen. Auf die Spieße kannst du neben Gemüse natürlich auch Tofu, Tempeh oder eine Fleischalternative deiner Wahl stecken.
Bunte Gemüse-Spieße
Zutaten
- 4 rote Zwiebeln
- 4 Zucchini
- 2 rote Paprika
- 2 orangene Paprika
- 2 gelbe Paprika
- 2 grüne Paprika
Knoblauch-Kräuter-Marinade
- 5 EL Gemüsebrühe* oder Wasser
- 5 Knoblauchzehen
- 2 TL Oregano
- 2 TL Rosmarin
- 1 TL Majoran
- Salz
- Pfeffer
Anleitung
- Die Zwiebeln zuerst schälen und anschließend halbieren. Die Hälften dann mit der Flachen Seite nach unten legen und je nach Größe entweder dritteln oder vierteln. Damit hast du am Ende 6 bzw. 8 Stücke aus einer Zwiebel. Die Paprika in 2-3cm große Würfel schneiden und die Zucchini in Scheiben.
- Für die Marinade alle Zutaten vermischen (Salz und Pfeffer nach Geschmack) und anschließend beiseite stellen.
- Das geschnittene Gemüse abwechselnd auf Holz- oder Edelstahlspieße stecken und dann von jeder Seite grillen bis das Gemüse leicht braun wird.
- Direkt nach dem Grillen mit der Marinade einstreichen oder diese mit einem Löffel über dem Gemüse verteilen.
Notizen
Nährwerte
Salate
Wenig überraschend stehen natürlich auch Salate auf meiner Liste, denn sie sind erfrischend, lassen sich gut vorbereiten und sind die perfekte Vorspeise während man den Grill seine Arbeit machen lässt.
Salate können dabei so wunderbar vielseitig sein und du darfst hier auch ruhig mal etwas mit Zutaten experimentieren, die du sonst eher nicht verwendest. Wie wäre es zum Beispiel mit frischen Erdbeeren oder etwas Wassermelone? Oder vielleicht ein paar Trockenfrüchten?
Für die Basis bieten sich im Sommer vor allem Salatsorten an, die es regional zu kaufen gibt:
Batavia, Eichblattsalat, Eisbergsalat, Endiviensalat, Kopfsalat, Lollo Rossa, Pflücksalat, Radicchio, Romanasalat oder Rucola.
Ergänzen kannst du diese dann mit allerlei Gemüse wie Tomaten, Gurken, Karotten oder Paprika. Wenn du dann noch etwas Tofu oder ein paar Samen hinzufügst und das Ganze mit einem leckeren Dressing abrundest hast du einen richtig tollen Salat!
Auch hier gilt wieder: Selbstgemachte Dressings sind in der Regel die bessere Wahl, denn fertige aus dem Supermarkt enthalten oft Zucker und ungesunde Öle.
Vermeiden solltest du bei einem Salatdressing Sonnenblumen-, Kürbiskern- und auch Maiskeimöl. Ich empfehle dir stattdessen die Verwendung eines hochwertigen Öls mit gutem Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis:
- Leinöl
- Chiaöl
- Rapsöl
- Hanföl
- Walnussöl
- Olivenöl
Ein Salatdressing muss allerdings auch nicht zwingend Öl enthalten und kann auch ganz ölfrei wunderbar schmecken. Drei Inspirationen dazu findest du etwas weiter unten.
Vegane Salatdressings ohne Öl
Zutaten
Zitronen-Tahini-Dressing
- 8 EL Tahini*
- 8 EL Wasser
- 1 Zitrone nur der Saft
- 2 Knoblauchzehe
- Salz
- Pfeffer
Tomaten Vinaigrette
- 350 g Tomaten
- 1/2 Zitrone nur der Saft
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 Paprika rot
- 1 handvoll Basilikum frisch
- 1 EL Balsamico Essig*
- 2 getrocknete Tomaten* ohne Öl
- 1 EL Tomatenmark
- Salz
- Pfeffer
Caesar-Dressing
- 150 g Cashews*
- 200 ml Wasser
- 2 TL Dijon-Senf
- 1/4 TL Pfeffer
- 1 1/2 EL Zitronensaft
- 2 TL Knoblauchpulver
Anleitung
- Alle Zutaten vermischen (für die Tomaten Vinaigrette und das Caesar-Dressing brauchst du hierfür einen Mixer).
Vegane Grillsaucen
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es beim Thema Soßen zwei sehr gegensätzliche Positionen gibt: Die einen bestehen darauf alles möglichst pur oder maximal mit einer Marinade zu genießen und für die anderen sind Soßen ein unverzichtbarer Bestandteil eines gelungenen Grillabends. Ich persönlich zähle mit ganz klar zum #TeamSoße, bin aber wiederum kein Fan von all den Grillsoßen die man so im Supermarkt findet.
Da ich sehr gerne Soßen esse und damit auch nicht sparen möchte ist es mir sehr wichtig, dass diese auch möglichst gesund sind und insbesondere keinen Zucker enthalten. Im Supermarkt ist dies in der Regel ein Ding der Unmöglichkeit, im Bioladen kann man mit etwas Glück ein paar wenige (und oft sehr teure) Varianten ohne zugefügten Zucker finden, zumindest bei Ketchup.
Aber ich habe gute Nachrichten: Wenn du einen Mixer zu Hause hast, kannst du relativ unkompliziert deine Soßen selbst herstellen und dir absolut sicher sein, dass sie aus 100% natürlichen und vollwertigen Zutaten bestehen.
Zum Süßen benutze ich dafür Datteln, denn diese sind die mit Abstand gesündeste Methode Dinge zu süßen, da sie viele Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten. Die nächstbeste Variante wäre dann der Dattelzucker*, welcher aus gemahlenen Datteln besteht, gefolgt vom Dattelsirup*. Der Sirup hat jedoch schon deutlich weniger Nährstoffe, ist aber immer noch allen klassischen Süßungsmitteln überlegen.
Veganes Ketchup, BBQ-Soße und Mayo
Küchengeräte
Zutaten
Ketchup
- 6 getrocknete Tomaten* ohne Öl
- 3 Datteln
- 225 g Passierte Tomaten
- 2 EL Wasser
- 100 ml Apfelessig
- 2 EL Dattelsirup* alternativ Ahornsirup
- 1/2 TL Sojasoße
- 1/2 TL Zwiebelpulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1/2 TL Salz
BBQ Soße
- 450 g Passierte Tomaten
- 8 Datteln
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL Worcestershire Soße* vegan
- 1 EL Apfelessig
- 1 EL Flüssigrauch*
- 1 EL Leinsamen geschrotet
- 1 TL Paprikapulver*
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Zwiebelpulver
Mayonnaise
- 120 g Cashews*
- 80 ml Wasser
- 1 EL Apfelessig
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Senf
- 1/2 TL Zwiebelpulver
- 1/2 TL Salz
- 1 Prise Pfeffer
Anleitung
Ketchup
- Die getrockneten Tomaten und die Datteln mit kochendem Wasser übergießen und für 15 Minuten einweichen.
- Das Wasser abgießen und die Tomaten mit allen anderen Zutaten in einen Mixer geben und für ca. 2 Minuten mixen.
- Anschließend in einen Topf gießen und für ca. 10 Minuten köcheln lassen. Nach Wunsch nachwürzen.
- Bis zur Verwendung für bis zu 7 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
BBQ Soße
- Sofern die Datteln nicht weich sind, zuerst für 10 Minuten in heißem Wasser einweichen. Das Wasser anschließend abgießen.
- Alle Zutaten in einem mixer pürieren.
- Anschließend in einem geschlossenen Gefäß im Kühlschrank aufbewahren, hält sich für bis zu 10 Tage.
Mayonnaise
- Die Kürbiskerne in einen Mixer geben und so lange mixen bis eine Art Mehl entsteht.
- Alle anderen Zutaten hinzugeben und mixen bis alles cremig ist.
- In einem Gefäß mit Deckel im Kühlschrank für bis zu eine Woche aufbewahren.
Notizen
Tipps zum nachhaltigen & gesunden Grillen
Zum Schluss möchte ich noch ein paar Worte zum Thema Nachhaltigkeit und Grillen ganz allgemein verlieren, denn beides spielt auch eine Rolle wenn es um unsere Gesundheit geht.
Dort wo beim Kochen, oder in diesem Fall beim Grillen, hohe Temperaturen entstehen, besteht immer ein Risiko, dass gleichzeitig ungesunde Stoffe entstehen.
Fett und Öle (beispielsweise aus Marinaden) bergen das Risiko, dass sie beim Kontakt mit dem offenen Feuer oder beim Tropfen in die Glut sogenannte polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) bilden, welche unter Verdacht stehen, krebserregend zu sein. Bei proteinreichen Lebensmitteln wie Tofu oder Tempeh können hohe Temperaturen dazu führen, dass heterozyklische aromatische Amine (HAA) entstehen, welche ebenfalls potenziell krebserregend sein können.
Du kannst dein Grillgut aber gut gegen übermäßige Hitze schützen, indem du Grillschalen verwendest. Am besten verzichtest du hierbei auf Aluminiumschalen und benutzt Edelstahlschalen*. Diese sind nicht nur besser für die Umwelt, da sie wiederverwendbar sind, sondern du vermeidest auch potenziell gesundheitsschädigende Effekte von Aluminium. Bevor du aber gar keine Schalen verwendest, benutzt lieber Aluminiumschalen, denn der Schutz vor PAKs ist deutlich wichtiger!
Wenn dir das Thema Nachhaltigkeit am Herzen liegt, kannst du auch darauf achten, nachhaltige Holzkohle zu kaufen, beispielsweise mit FSC-Siegel*.
Und falls du bisher noch gar keinen Grill besitzt, dir aber gerne einen zulegen möchtest, macht es Sinn sowohl wegen Nachhaltigkeit als auch aufgrund gesundheitlicher Vorteile einen Elektro- oder Gasgrill ins Auge zu fassen. Mehr zum Thema nachhaltig Grillen erfährst du hier.
In Kürze habe ich dir hier nochmal meine Tipps zum gesunden und nachhaltigen Grillen zusammengefasst:
- Benutze Grillschalen, entweder aus Edelstahl oder aus Aluminium
- Kaufe nachhaltige Holzkohle, z.B. mit FSC-Siegel
- Verwende einen Elektro- oder Gasgrill statt einem Holzkohlegrill
Fazit: Vegan Grillen ist abwechslungsreich & lecker!
Ich hoffe du hast ein paar Inspirationen sammeln können, die du das nächste Mal am Grill ausprobieren kannst! Wie du siehst bedeutet veganes Grillen (genau wie eine vegane Ernährung allgemein) absolut kein Verzicht. Ich denke du hast einen guten Eindruck bekommen, wie vielfältig und gesund du die nächste Grillparty gestalten kannst – und deine Gäste werden sicherlich von dem Ergebnis überzeugt sein!
Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und freue mich über einen Kommentar darüber, was dir besonders gut geschmeckt hat oder was dein persönlicher Geheimtipp ist.
Und falls du noch nach einem Nachtisch suchst, schau dir doch mal mein Rezept für vegane Nicecream an.
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